De beste yogahoudingen voor hardlopers om strakke heupen en hamstrings los te maken

Als je te maken hebt met strakke heupen en verkrampte quadriceps, is niets rustgevender dan yoga voor hardlopers.

Getty Photographs

Of je nu gewoon hardlopen aan je routine toevoegt of een doorgewinterde dierenarts bent die meer kilometers maakt, op de stoep bonzen kan een aantal op je spieren doen. Strakke heupen, pijnlijke quadriceps en krampende kuiten kunnen allemaal ongemakkelijke bijwerkingen zijn van regelmatig hardlopen.

Het geheim om te voorkomen dat pijnlijke spieren gaan hardlopen? Een speciale yogaroutine, gevuld met houdingen en rekoefeningen die speciaal zijn gekozen om de spieren waar hardlopers het meest op vertrouwen tegen te gaan. Lees hier meer over yoga voor hardlopers en kijk hoe Lindsay Monal, yogaleraar bij YogaRenew Trainer Coaching, de beste yogahoudingen demonstreert die hardlopers van alle niveaus aan hun routine kunnen toevoegen.

Voordelen van yoga voor hardlopers

Zie yoga voor hardlopers als een tegenwicht voor de voorwaartse en achterwaartse beweging en de hoge influence van hardlopen, zegt Monal. “Yoga kan je hardlooproutine aanvullen door de flexibiliteit, kracht en balans te verbeteren”, legt ze uit. Het beoefenen van yoga kan helpen het risico op blessures te verminderen en de hersteltijd tussen runs te verbeteren. Dat komt omdat yoga zowel dynamische houdingen omvat (dat wil zeggen houdingen waarbij actief wordt bewogen) als passieve houdingen (houdingen waarbij je een bepaalde positie gedurende langere tijd vasthoudt). Dynamische houdingen zijn ideaal om je lichaam op te warmen voordat je gaat hardlopen, terwijl passieve houdingen je helpen je spieren te strekken, die tijdens het sporten strakker worden, en je ademhaling reguleren na een verhoogde hartslag.

:

Evenzo helpt yoga bij het opbouwen van kernkracht, wat essentieel is voor hardlopers. Zie het op deze manier: je kernspieren vormen de foundation voor elk ander deel van je lichaam, en als je een zwakke kern hebt, loop je het risico om letsel op te lopen, aangezien Vorm geven aan Eerder gemeld. Yoga verhoogt je kernstabiliteit, wat op zijn beurt zorgt voor een sterkere spierbasis voor je benen tijdens het hardlopen.

Ten slotte helpt het beoefenen van yoga hardlopers hun balans te verbeteren. “Hardlopen is in wezen van het ene been naar het andere springen”, vertelde Polly de Mille, CSCS, een gecertificeerde inspanningsfysioloog en de klinische supervisor van het Tisch Sports activities Efficiency Middle in het Hospital for Particular Surgical procedure in New York, eerder Vorm geven aan. “Dus als je niet stabiel bent en moeite hebt om gewoon op één been te balanceren, heeft dat invloed op zowel hoe goed je lease als op je risico om geblesseerd te raken als je lease.” Bepaalde yogahoudingen (denk aan: boomhouding of krijger III) helpen u kracht op te bouwen en de balans te verbeteren door één kant van het lichaam te isoleren.

:

Beste suggestions voor yoga voor hardlopers

Als je gewoon yoga voor hardlopers aan je routine toevoegt, start dan langzaam, met een of twee reduce per week, adviseert Monal. Of maak yoga onderdeel van je warming-up of cooling-down routine, stelt ze voor. Door te mengen [yoga] in een coaching waar je al van houdt, is de kans groter dat het blijft hangen.

En hoewel elke yogastroom zijn voordelen voor je heeft, kun je je richten op de spieren van het onderlichaam om echt de voordelen van hardlopen te zien. “Houdingen die gericht zijn op het strekken van de heupen, hamstrings en kuiten kunnen bijzonder gunstig zijn voor hardlopers, dus houd daar rekening mee wanneer je houdingen opzoekt of naar on-line reduce zoekt”, legt Monal uit.

Ten slotte gaat het bij yoga voor hardlopers allemaal om het behouden van een goede vorm – niet hoe je denkt dat je eruit zou moeten zien. “Yoga gaat minder over hoe een vorm eruit ziet, en meer over hoe het voelt”, zegt Monal. “Als je momenteel niet de flexibiliteit in je lichaam hebt voor bepaalde houdingen, wees dan niet ontmoedigd.” Pas in plaats daarvan de pose aan of gebruik rekwisieten om de gewenste rek te bereiken.

:

De 9 beste yogahoudingen voor hardlopers

Deze yogahoudingen voor hardlopers zijn vooral gericht op het versterken en strekken van het onderlichaam, zegt Monal. Elk van deze houdingen helpt hardlopers die final hebben van strakheid in de heupen, kuiten en hamstrings.

Yoga voor hardlopers toevoegen aan je routine: Kies een paar van deze yogahoudingen om op te nemen in je pre-run warming-up routine en/of je post-run cool-down. Je kunt verschillende yogahoudingen inwisselen, afhankelijk van waar je spanning voelt. Concentreer u tijdens elke pose op gecontroleerde ademhaling en combineer uw uitademing met een beetje dieper in elke pose gaan.

:

Hier demonstreert Monal de beste yogahoudingen voor hardlopers en legt uit waarom elke asana (ook wel houding genoemd) hardlopers ondersteunt.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Waarom het werkt: Crescent lunge treft eigenlijk elke grote spiergroep die hardlopers nodig hebben om uit te rekken, zegt Monal. Met slechts één yogahouding rek je je heupbuigers << hyperlink opp voor verhaal over het strekken van de heupbuigersborst, enkels en quadriceps terwijl de hamstrings, bilspieren en quadriceps worden versterkt.

:

A. Start in een tafelbladpositie op de vloer met schouders gestapeld over polsen en heupen gestapeld over knieën. Stap met de rechtervoet naar voren tussen de handen en lijn de rechterknie uit over de rechterenkel. Houd de handen op de grond of op twee blokken.

B. Zodra u zich stabiel voelt, brengt u de handen naar de bovenkant van de rechterdij of zwaait u beide armen boven uw hoofd, waarbij u de biceps op één lijn brengt met de oren en naar het plafond reikt.

C. Terwijl je inademt, strek je omhoog door de kruin van het hoofd. Terwijl je uitademt, laat je de heupen verder los om het stuk te verdiepen.

Runner’s Stretch

Waarom het werkt: Deze specifieke yogahouding is ideaal voor het strekken van de hamstrings. Houd je heupen haaks op elkaar en voorkom dat je je rug rond maakt om te proberen verder te komen in het stuk. Voeg blokken toe onder je handen voor meer stabiliteit of om de grond dichter bij je te brengen.

A. Start in een tafelbladpositie met schouders gestapeld over polsen en heupen gestapeld over knieën.

B. Stap met de rechtervoet voor je uit, in lijn met de rechterheup, terwijl je door de rechterhiel naar beneden wroet met de tenen naar boven gericht. Houd de handen plat op de vloer of blokken.

C. Strek het rechterbeen zo veel mogelijk terwijl je de rechtertenen naar achteren naar het gezicht buigt.

D. Verplaats het gewicht terug naar de heupen en adem in de hamstrings en kuiten. Voor een diepere stretch start je vanuit de heupen naar voren te scharnieren, waarbij je de romp over het uitgestrekte rechterbeen vouwt.

Wijdbeens staande voorwaartse vouw (Prasarita Padottanasana)

Waarom het werkt: Behalve dat je je geweldig voelt, zorgt de wijd uitlopende voorwaartse vouw ervoor dat er spanning in je onderrug vrijkomt, die zich kan opbouwen na het hardlopen.

A. Sta met voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar (ongeveer 3 en een half tot 5 voet uit elkaar) en armen langs de zijkanten. Hoe breed uw standpunt is, hangt af van uw flexibiliteit.

B. Draai de tenen iets naar binnen en activeer de kernspieren om de onderrug te beschermen.

C. Breng beide handen naar de heupen en scharnier langzaam naar voren om naar beneden te vouwen in de richting van de mat. Laat de vouw vanuit je heupen komen – niet je romp of onderrug.

D. Cease wanneer je een trek in de hamstrings voelt. Laat vingertoppen of handen op de grond rusten, of gebruik een blok om de grond naar je toe te brengen.

Piramidehouding (Parsvottanasana)

Waarom het werkt: Piramidehouding rekt beide hamstrings uit, maar de uitdaging komt van het rechtzetten van je heupen zodat je voorste heup niet naar de achterste heup kantelt. Betrek je kern om je heupen op één lijn te houden – en voel de rek daardoor dieper worden.

A. Ga bovenaan de mat staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen op de heupen. Stap met de rechtervoet ongeveer 3 tot 4 voet naar achteren, met de tenen naar voren gericht. De rechtervoet moet plat op de grond staan.

B. Draai de rechtervoet naar de rechterbovenhoek van de mat. Houd de linkervoet recht naar de voorkant van de mat gericht. Vierkante heupen en draai de romp naar voren naar de voorste korte rand van de mat.

C. Houd de ruggengraat lang en met een platte rug, start te scharnieren bij de heupen om de romp naar voren te brengen over het linkerbeen. Afhankelijk van de flexibiliteit kan de linkerknie buigen of recht blijven. Handen kunnen naar de grond reiken, rustend op scheenbeen of enkel van linkerbeen of op blokken.

Liggende grote teenhouding (Supta Padangusthasana)

Waarom het werkt: Deze yogahouding voor hardlopers is ideal als je strakke liesspieren hebt opgemerkt na een zware run, zegt Monal. Gebruik een yogaband om de stretch te verdiepen (als je die niet bij de hand hebt, werkt een handdoek of een badjasriem web zo goed).

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën gebogen in een hoek van 45 graden, de voeten een paar centimeter plat voor de billen en de handen op de buik.

B. Trek de rechterknie naar de borst toe en breng de rechterdij strak tegen de buik aan. Houd de linkervoet op de grond geplant of strek het linkerbeen lang uit voor een diepere rek.

C. Lus met de rechterhand een yogaband rond de zool van de rechtervoet of de rechter grote teen en start het rechterbeen op te tillen en recht omhoog te strekken richting het plafond (het rechterbeen kan licht gebogen blijven, afhankelijk van de flexibiliteit). Houd de schouders tegen de mat gedrukt en de sleutelbeenderen verbreed.

Ondersteunde brughouding

Waarom het werkt: Deze pose geeft je bovenlichaam een ​​beetje TLC door de borst en schouders te strekken. Maak er een actief stuk van door het blok onder je lumbale wervelkolom te laten vallen en acht tot twaalf herhalingen van heupliften te doen voor een deel van je pre-run warming-up.

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de armen naast elkaar en de handpalmen naar beneden op de mat. Buig de knieën en breng de hielen dichter bij de zitbotten met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Lijn de knieën uit met de enkels.

B. Druk op de voeten, activeer de kernspieren en start de heupen een paar centimeter omhoog te tillen naar het plafond. Schuif een blok, bolster of stevig kussen onder de heupen voor ondersteuning. Ontspan het lichaam op de steun.

C. Houd de nek langwerpig met de kin lichtjes naar de borst gericht. Til de borst naar het plafond.

Ondersteunde vishouding

Waarom het werkt: “Deze houding is geweldig om de ronde lopers die vaak in de schouders komen ongedaan te maken en om de borst te helpen openen om beter te ademen”, zegt Monal. Beschouw het als een essentieel onderdeel van je cooling-down.

A. Breng een blok naar de hoogste hoogte-instelling aan de bovenkant van de mat. Plaats een tweede blok ongeveer 15 cm ervoor, op de middelhoge stand, loodrecht op het eerste blok.

B. Ga over de twee blokken liggen zodat het hoogste blok het hoofd ondersteunt en het kortere blok web onder de schouderbladen zit (ongeveer waar een sportbeha de rug kruist).

C. Laat beide armen naast het lichaam rusten. Voor een diepere rek, strek je je armen wijd uit tot een “T”-vorm om de borst verder te openen. Houd uw voeten plat op de grond, of start indien mogelijk de benen lang te strekken.

Zittende spinale twist

Waarom het werkt: De draaiing van de wervelkolom helpt de schouders te openen en stimuleert rotatie van de wervelkolom – een beweging die het rennen direct tegengaat wanneer de wervelkolom gedurende lange tijd in één positie blijft.

A. Start in een lange, comfortabele positie met gekruiste benen op de mat. Trek de schouders naar beneden en naar achteren weg van de oren.

B. Verleng omhoog door de kruin van het hoofd. Draai de romp naar hyperlinks, plaats de linkerhand achter het lichaam en de rechterhand op de grond voor het lichaam of bovenop de linkerknie.

C. Voel bij elke inademing hoe de ruggengraat groter wordt; verzacht bij elke uitademing verder in de houding.

Benen omhoog de stoel

Waarom het werkt: Deze yogahouding voor hardlopers is het ultieme herstel. Door deze inversie te doen, verbetert u uw bloedcirculatie na een run, waardoor ontstekingen worden verminderd en het herstel wordt versneld. Je kunt ook je benen tegen een muur leggen om een ​​hamstringsrek toe te voegen aan deze pose.

A. Ga op een deken zitten, met je gezicht naar een stoel, financial institution of muur gericht.

B. Zwaai beide benen omhoog op de stoel of strek de benen omhoog tegen de muur. Laat de achterkant van het bekken door de deken worden ondersteund.

C. Laat de rug langzaam op de grond zakken, zodat de ruggengraat plat is, de armen langs de zijkanten rusten en de benen worden ondersteund door de stoel of de muur.

D. Houd deze positie maximaal 5 minuten huge, terwijl u diep ademhaalt.

Leave a Comment